Fogyókúrás ötletek

Image
Egy működő fogyókúrás terv / 10 ötlet a megvalósításhoz

1. Igyál naponta legalább 2 liter vizet!
Csökkentheted a kalória beviteled, ha cukros üdítőitalok helyett vizet fogyasztasz. Minél több vizet iszol, annál hatékonyabban tudod megemészteni az elfogyasztott ételeket, és ez segíteni fog abban is, hogy az edzések során ne emelkedjen túlságosan a testhőmérsékleted. A túlzott testhőmérséklet emelkedés következtében ugyanis csökken az érzékelő képességed és így a szomjúságot éhségnek fogod érezni. Amennyiben megfelelő az elfogyasztott folyadék mennyisége, a vizelet halványsárga színű, majdnem víztiszta.

2. Kezdd a napod egy egészséges reggelivel!
Mikor reggel felébredsz, nagy valószínűséggel már legalább 8 órája nem ettél semmit. A testednek „üzemanyagra” van szüksége. Ha kihagyod a reggelit, akkor akár 40%-kal is csökkenhet a tested alapanyagcsere szintje. Ezt még egy edzés sem tudja helyrehozni. Mi is az egészséges reggeli? Próbálj meg legalább 2-3 különböző ételt enni. Legyen közötte összetett szénhidrát és fehérje forrás. Például: teljes kiőrlésű gabonapehely sovány tejjel és gyümölccsel.

3. Fogyassz legalább 3 adag gyümölcsöt minden nap!
Ha elfogyasztasz egy gyümölcsöt, az sokkal laktatóbb, mintha megiszol egy pohár gyümölcslevet. Rostokat tartalmaz és hosszabb ideig is tart elfogyasztani. A rostok segítenek csökkenteni a test kalória felvételét és fokozzák a jóllakottság érzetet.

4. Fogyassz legalább 4 adag zöldséget naponta!
A zöldségek nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. Az alacsony keményítő tartalmú zöldségek mindössze 25 Kcal-t tartalmaznak adagonként. Fél csésze keményítő tartalmú zöldség pedig 80 Kcal-t tartalmaz adagonként. Mindkét típusról elmondható, hogy vitaminban, ásványi anyagokban, rostban és növényi tápanyagban gazdag. (Egy csésze nyers és fél csésze főtt zöldség egy adagnak felel meg)

5. Próbálj meg nem „kipukkadásig” enni!
Ha figyelünk a testünktől érkező éhség és jóllakottság jelzéseire, akkor nincs szükség kalóriaszámlálásra. Ne éheztesd magad! Válassz egészséges ételeket és lassan fogyaszd, amíg úgy nem érzed, hogy elmúlt az éhségérzeted. Semmiképpen se érezz az étkezés után bűntudatot, vagy azt, hogy mozdulni sem tudsz!

6. Kerüld a részben vagy egészben hidrogénezett zsírokat tartalmazó ételeket!
Ezek a zsírok megtalálhatók az összes gyorsfagyasztott ételben. Főleg az ételek állagának javítására használják, de fontos tartósítási szempontból is. Ráadásul olcsó is! Az emberi szervezetre negatív hatással vannak; felelősek a magas koleszterin szint és a gyomor-bél rák kialakulásáért. A legtöbb ilyen zsiradékot tartalmazó étel készétel; kevés rostot, sok kalóriát tartalmaz és alacsony a tápértéke. Mindig olvasd el az élelmiszeren találhatót vevőtájékoztatót, hogy található-e benne hidrogénezett zsiradék. Ha erre odafigyelsz, nagy lépést teszel az egészséges táplálkozás irányába, hiszen kevesebb készételt fogsz fogyasztani, amivel a kalória beviteled is csökkenni fog.

7. Ne fogyassz minden nap édességet és egészségtelen nasikat, vagy ha mégis, akkor kevesebb, mint 200 Kcal-t!
Nincs abban semmi rossz, ha egyszer-egyszer elfogyasztasz valami finomságot, de a legtöbb ember ezt napjában többször is megteszi. Minél ritkábban engedsz a kísértésnek, annál inkább csökkentheted az édesség utáni vágyakozásodat és ezzel a kalória beviteledet is, ami a súlyvesztéshez szükséges. Ha mindezek tudatában mégsem vagy képes legyőzni a vágyad egy kis desszert iránt, akkor legalább egy ésszerű mennyiséget fogyassz belőle!

8. Ne csipegess vacsora után!
Mennyi idő telik el a vacsora és a lefekvés között? Valóban szükséged van még arra a pár falatra, hogy átvészeld az éjszakát? A csipegetés legtöbbször TV nézés közben zajlik! Ha képes vagy lemondani a vacsora utáni eszegetésről, akkor csökkented a kalória beviteled, és azzal a tudattal mehetsz aludni, hogy kézben tartod az étkezésed és reggel éhesen ébredve nem fogod kihagyni a reggelit.

9. Kerüld az alkoholfogyasztást!
Az alkohol grammonként 7 Kcal-t tartalmaz, alig kevesebbet, mint a zsír. Emellett fokozza az ételek ízét, így növeli a kockázatát annak, hogy többet egyél vagy hogy rossz minőségű ételt válassz. Sok ember rontja el az egész heti fogyókúráját mindössze egyetlen esti ivászattal. Nem kell teljesen lemondanod az alkoholról, de kétszer gondold meg, mielőtt iszol egy pohárral. Ha mégis elkerülhetetlen az alkoholfogyasztás, tedd mértékkel.

10. Eddz többet, mint a fogyókúra előtt!
Ne gondold, hogy a korábbi mennyiségű edzés elegendő csak azért, mert fogyókúrázol! A fogyáshoz csökkenteni kell a kalória bevitelt és fokozni kell az aktivitást. Minél többet edzel, annál hamarabb jönnek az eredmények.

* Kövesd nyomon a fejlődésedet:
1. Írd le a céljaidat.
2. Készíts edzéstervet, ha szükséges Spinning oktató vagy személyi edző segítségével.
3. Figyeld, hogy mennyire tudod tartani magad a tervhez. Ha a terved követhetetlen, készíts új tervet. Ha nem jönnek az eredmények, változtass az edzések gyakoriságán, intenzitásán, esetleg az edzések időtartamán.

* Mérd a fejlődésed: Ne csak a testtömegedet mérd! Teszteld a fittségedet is! A laboratóriumi VO2 max teszttől az egyszerű gyalogló tesztig rengeteg eszköz áll rendelkezésedre. Ha elkezdesz sportolni, először várhatóan a fittségi szinted fog javulni. A súlyvesztés és a körfogat csökkenés ezután következik. A helyesen megtervezett edzésprogram és kalóriacsökkentés látványos változást idéz elő az izomzatban és egyúttal segíti a súlyvesztést is.

Fordította: Ughy Annamária

További információ: www.spinning.com